Białka, tłuszcze i węglowodany, to główne składniki pokarmowe naszej diety. Aminokwasy mogą być związkami budującymi białka, wtedy mówimy o aminokwasach białkowych lub pełnić zupełnie inne role w naszym organizmie. Niezależnie jednak od tego, wszystkie są niezbędne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania i zachowania homeostazy- wewnętrznej równowagi. Aminokwasy mogą nam się głównie kojarzyć ze sportem, gdzie pełnią rolę suplementów diety wpływających na wzrost masy mięśniowej. I chociaż jest to ich znaczna rola, to aminokwasy takie jak betaina pełnią też inne bardzo ważne funkcje. I choć mało się o tym mówi, warto być świadomym roli pewnych niekoniecznie „popularnych” związków w naszej diecie.
Dlaczego betaina jest tak ważna dla naszego organizmu?
Charakterystyka ogólna
Betaina jest organicznym związkiem chemicznym z grupy aminokwasów. Jest bardzo stabilną i nietoksyczną substancją naturalną. Z chemicznego punktu widzenia jest ona glicyną z przyłączonymi trzema grupami metylowymi, stąd nazywana jest trimetyloglicyną. (1) Po raz pierwszy została zidentyfikowana w XIX wieku w roślinie beta vulgaris, czyli buraku zwyczajnym. Betaina nie jest powszechnie spotykanym składnikiem pokarmowym, ale jak każdy aminokwas pełni w organizmie określone funkcje.
Betaina: (2), (3), (4)
- wspiera pracę i regenerację wątroby
- bierze udział w syntezie kreatyny
Co należy jeść, aby dostarczyć sobie odpowiednie ilości betainy?
Aminokwas ten znajdziemy w produktach zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Ponadto jej źródłem są również produkty bogate w cholinę, ponieważ jest ona utleniana do betainy w wątrobie oraz nerkach. (5)
Gdzie znajdziemy najwięcej betainy? (8)
- quinoa: 630 mg/ 100 g produktu
- szpinak: 110 mg/ 100 g produktu
- buraki: 130 mg/ 100 g produktu
- otręby pszenne: ok. 130 mg/ 100 g produktu
- nasiona słonecznika: 35 mg/ 100 g produktu
- orzechy nerkowca: 11 mg/100 g produktu
Generalnie wszystkie produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem betainy, a jej poziom waha się między 40 a 56 mg, co oczywiście będzie zależało od ilości spożytego produktu i sposobu jego przygotowania.
Ciekawostka
Betaina jest termostabilna, co oznacza, że nie powinna ulegać stratom podczas obróbki termicznej. Jednak po wykonaniu analiz produktów bogatych w betainę i poddanych gotowaniu odnotowano znaczne straty tego związku. (6) Należy więc brać pod uwagę, że techniki kulinarne będą zawsze przyczyniać się w mniejszym lub większym stopniu do zmniejszenia zawartości związków aktywnych biologicznie. Podczas przygotowywania potraw, warto minimalizować czas gotowania (jeśli jest to oczywiście możliwe) oraz spożywać jak najwięcej warzyw w formie surowej. (7)
Jakich ilości betainy potrzebuje nasz organizm?
Ilości betainy jakie powinniśmy sobie dostarczać uzależnione są od naszego wieku i stanu zdrowia. Konkretne jednostki chorobowe mogą wymagać większych porcji. Zalecenia co do ilości przyjmowania betainy bazują na wynikach z badań klinicznych. Oszacowano, że dzienna podaż betainy w diecie powinna wynosić około 1500 mg. (8)
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla betainy, oto niektóre z nich:
- Mózg i układ nerwowyUczestnicy badania z największymi wzrostami stężeń betainy mieli tendencję do wykazywania największej poprawy funkcji pamięci.Źródło:
Eussen SJ, Ueland PM, Clarke R, Blom HJ, Hoefnagels WH, van Staveren WA, de Groot LC.The association of betaine, homocysteine and related metabolites with cognitive function in Dutch elderly people. Br J Nutr. 2007.
- Mózg i układ nerwowySkojarzenie SAM-e z betainą wydaje się być bezpiecznym i skutecznym narzędziem do przeciwdziałania łagodnej depresji, a także w monoterapii u osób z niedawną diagnozą.Źródło:
Di Pierro F, Settembre R.Preliminary results of a randomized controlled trial carried out with a fixed combination of S-adenosyl-L-methionine and betaine versus amitriptyline in patients with mild depression. Int J Gen Med. 2015.
Yu D, Xu Z. Effects of betaine on growth performance and carcass characteristics in growing pigs. Asian-australas J Anim Sci (2004) 17(12):490–3.10.5713/ajas.2004.1700
GABA is an effective immunomodulatory molecule. Jin Z, Mendu SK, Birnir B Amino Acids. 2013 Jul; 45(1):87-94.
Betaine supplementation decreases plasma homocysteine concentrations but does not affect body weight, body composition, or resting energy expenditure in human subjects. Schwab U, Törrönen A, Toppinen L, Alfthan G, Saarinen M, Aro A, Uusitupa M Am J Clin Nutr. 2002 Nov; 76(5):961-7.
Huang QC, Xu ZR, Han XY, Li WF. Changes in hormones, growth factor and lipid metabolism in finishing pigs fed betaine—livestock science. Livest Sci (2006) 105(1):78–85.10.1016/j.livsci.2006.04.031
Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods. Zeisel SH, Mar MH, Howe JC, Holden JM J Nutr. 2003 May; 133(5):1302-7.
Craig S. A. (2004). Betaine in human nutrition. The American journal of clinical nutrition, 80(3), 539–549.
Filipčev, B., Kojić, J., Krulj, J., Bodroža-Solarov, M., & Ilić, N. (2018). Betaine in Cereal Grains and Grain-Based Products. Foods (Basel, Switzerland), 7(4), 49.